2010年06月25日

レコーディングダイエットにお勧めの昼食

昼食を摂る場合の注意点は、できるだけカロリー表記のある商品やレストランを選ぶ、ということです。

仕事をしている人、学生の人は、基本的に昼食は外食ということになります。

もしくは、コンビニなどで買い物をして、それを食べることになるでしょう。

その際、しっかりカロリーがわかるメニューを選べば、レコーディングダイエットを実践するにおいて非常に楽です。


最近は、コンビニやスーパーのお弁当や惣菜でも、ほとんどカロリーが記載されるようになりました。

その為、レコーディングダイエットがしやすい環境と言えます。

というより、そういう環境になったからこそ、レコーディングダイエットが生まれ、普及したのかもしれませんね。



お昼ごはんの目標摂取カロリーは、500〜600kcalくらいですね。

女性の場合、朝食と合わせて1,000kcalを超えると、夕食がかなり寂しいものになります。

できれば夕食に700〜800kcalは残しておきたいところですが、その為にはお昼は400kcalくらいに抑えておきましょう。

その範囲で食べられるお弁当や惣菜は、例えばおにぎり2個とお茶とか、「ヘルシー」や「レディース」などと謳ったお弁当くらいですね。

ハンバーガー1個も400kcalくらいです。


各商品、各メニューのカロリーを参考にしつつ、他の時間帯との兼ね合いを考えていくと、大体どのくらいの食事までならOKかは見えてくるでしょう。

昼食は、夕食のメニューを考えた後、どれくらいの余裕があるか逆算してから決めると、うまくバランスが取れて良いかと思います。

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2010年06月23日

レコーディングダイエットにお勧めの朝食

ダイエットを始める際、やってはならない事をしてしまうケースが多いですね。

それは「朝食を抜く」という事です。

手っ取り早く食事制限する場合、朝食を抜いてしまえばいいと考える人がかなり多いようですが、それは間違いです。

というのも、朝に何も食べずにいると、空腹になり、体がエネルギーを欲するようになって、昼食時にカロリーの吸収率が高くなってしまうからです。

その為、朝食を抜いて昼食をちょっと豪勢にというのは論外です。

しっかり朝食をとって、体の吸収率を不必要に上げないようにしましょう。



朝に摂取する食事の例としては、やはりご飯、味噌汁といった和食か、パン、サラダといった軽食かですね。

基本的には、こういった食事でも特に問題はありませんが、できればカロリーは400kcal以内に抑えましょう。

500kcalを朝に超えると、トータルでの制限が難しくなります。


そこで、お勧めなのが豆乳です。

豆乳はカロリーが100mlあたり50kcal前後なので、200mlほど飲んでも100kcal程度にしかなりません。

これでかなりの栄養補給になります。

後はバナナ1本、ロールパン1個で各100kcalを加えたとしても、合計300kcalとなります。

朝はこれくらいの摂取でも十分です。


一方、諸外国では「朝にたくさん食べて、夜は抑え目にする」という習慣がある所もあります。

それを実践する場合は、朝食にある程度のボリュームをつけても問題ありません。

重要なのは、その日1日の合計の摂取カロリーであり、1週間、1ヶ月単位での合計です。

朝だから少なめと決め付ける必要はありません。


レコーディングダイエットでは、この合計という点で考えられるのが大きなポイントです。

レコーディングダイエットで痩せる人の多くは、あまり極端に一食を縛るのではなく、トータルで制限していくので長続きしやすいんですね。

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2010年06月21日

目安にする1日のカロリー

ある程度の期間、レコーディングダイエットを進めていくと、カロリーの計算をするようになってきます。

では、実際に摂取するカロリーの目安は、大体どのくらいなのでしょう。


1日の必要カロリーは、男性と女性では異なります。

よって、適正な食事メニューというのも、必然的に男女では変わってきます。

まずは、男女でどれくらい適正カロリーが違うかを調べる必要があるのです。



男性の場合、1日大体2,000kcalが目安となります。

運動をしている人、重労働の仕事をしている人の場合でも、2,300kcalくらいが限度です。

2,500カロリーまでよくと、摂り過ぎとなりますね。

逆にほとんど運動しないという人は、2,000kcalでもギリギリです。

1,800kcalくらいが適正なカロリーとなります。



一方、女性の場合はもっと低く、あまり肉体労働をしている人もいない為、平均としては1,500kcalくらいが適正と言われています。

1,200kcalくらいでも十分です。



レコーディングダイエットを行う場合、1日の摂取カロリーをこの範囲に収める事が、当面の目標となります。

例えば、女性がレコーディングダイエットを始める場合、1日の摂取量を1,500kcalで抑える事を念頭に置いてメニューを変えていく事になるのです。

もし2,000kcal以上を摂取している場合は、かなり削る必要が出てきます。

ただ、この適正カロリーはあくまで平均値であって、毎日この数値を切る必要はありません。

1週間、1ヶ月単位で見て、平均これくらいなら良いという感じです。

その為、例えば昨日1,800kcalだったから、今日は1,200kcalにしようという感じで全然構わないのです。

これなら、ある程度メニューにも幅がきかせられますね。

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